임산부 식단 영양제 및 조심해야 할 음식

 

임신 중일 때 무엇을 먹어야하고 무엇을 먹지 말아야 할까?

임산부들이 먹어야할 식단, 영양제는 무엇이 있을까? 그리고 반드시 조심해야 할 몇가지 음식들에 대해 간단히 소개하겠습니다.

 

<임신 중 먹어야 할 음식>

 

몇몇 경우를 제외하고, 임산부는 모두에게 권장되는 건강하고 다양한 식단을 먹어야 한다. 과일과 야채, 통곡물, 단백질이 많은 살코기, 콩과 같은 식물성 단백질을 많이 먹어야 한다. 물도 또한 많이 마시는 것이 좋다.

 

임산부는 충분한 칼슘을 섭취해야 한다. 그러므로 평소에 요거트, 우유 또는 칼슘이 강화된 식품을 섭취하도록 노력해야 한다.

 

한편, 임산부는 의외로 적은 칼로리 만을 필요로 한다. 많은 피로감과 몸의 힘듦이 달콤한 간식을 더욱 당기게 할 것이다. 하지만 단것과 간식을 최소한으로 유지하고 몸에 필요한 비타민과 미네랄을 더 많이 보충할 수 있는 식품을 선택해야 한다. 

 

<확인해야 할 음식>

 

물고기와 수은

 

상어, 황새치는 임산부가 먹었을 시 뱃속의 태아를 해칠 수 있는 양의 수은을 축적시킬 수 있기 때문에 섭취를 하지 말아야 한다. 이 밖에도 더 작은 생선에서도 수은을 함유할 수 있으므로 임산부는 고등어, 연어, 정어리, 멸치, 송어 등 생선을 일주일에 2번 140g 이하로 먹는 것이 좋다.

 

즉, 임산부는 성장기 태아의 뇌발달을 도울 수 있는 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하도록 하기 위해 이 기름진 생선을 포함하도록 해야한다.

 

훈제 연어와 훈제 송어는 기름진 생선 섭취의 일부로 임신 중에 먹어도 괜찮지만 염분이 많이 있다는 것을 염두에 두어야 한다. 만약 몸이 붓는 현상을 겪고 있다면, 일반적으로 염분이 많은 음식을 줄일 것을 권한다.

 

오메가-3

 

임신 중 오메가-3를 충분히 섭취하는 것은 정말 중요하다. 하지만 어떤 음식이 필요할지에 대해서는 잘 알지 못하는 경우가 많다.

 

오메가-3는 크게 두가지 범주로 나눌 수 있다.

1. ALA: 치아씨, 아마씨, 유채유, 호두, 헤이즐넛, 피칸, 녹색 잎이 많은 채소 등에서 많이 함유되어 있다. 특히, ALA는 신체에서 합성할 수 없기 때문에, 음식으로부터 충분한 섭취를 해야한다. 오메가-3 농축 계란도 좋은 공급원이 될 수 있다.

 

2. DHA및 EPA: 긴 사슬 오메가-3지방은 특히 임산부나 뱃속의 태아의 뇌 발달에 중요한 역할을 한다. 신체는 ALA로부터 합성할 수 있지만, 직접 섭취하는 것이 효율적인 측면이 훨씬 강하다. 어유 등에서 오메가3 보충을 할 수 있다. 하지만, 생선 간유 보충제에는 비타민 A가 많이 들어있기 때문에 과다복용의 우려가 있으니 피해야 한다.

 

치즈

 

흔히 먹을 수 있는 카망베르, 고르곤졸라, 덴마크 블루 등의 치즈는 고온에 익히지 않는 방법으로 섭취하는 것을 피해야 한다. 왜냐하면 임신 중 심각한 병을 일으킬 수 있는 리스테리아를 증식시킬 수 있기 때문이다.

 

체다, 파마산 등과 같은 단단한 치즈는 살균되지 않는 우유로 만들었더라도 섭취해도 괜찮다. 이 치즈들은 높은 산도와 낮은 수분함량을 가지고 있어 박테리아가 자라기 힘든 환경을 지니고 있다.

 

모짜렐라, 리코타, 염소치즈 등 저온살균 우유로 만든 부드러운 치즈도 섭취가 가능하다.

 

달걀

 

임신 중 고온으로 요리되지 않은 달걀을 섭취하는 것은 위험할 수 있다. 달걀 중 살모넬라 균이 증식 할 수 있기 때문에, 먹기 전에 흰자와 노른자를 모두 완전히 익혀서 먹는 것이 안전하다. 특히 오리, 거위, 메추리 알 등도 항상 익혀서 먹어야 한다.

 

카페인 음료

 

카페인을 소량 섭취하는 것은 괜찮다. 하지만 하루 200mg을 넘지 않아야 한다. 다량의 카페인을 섭취했을 때 태어날 아기의 저체중에 관련이 있다. 카페인의 양은 커피와 탄산음료에서 다양하게 함유 되어있으므로, 라벨을 확인 할 것을 권한다. 평균적으로 차 한 잔에는 75mg 의 카페인이 들어있고, 인스턴트 커피 한 잔에는 약 100mg의 카페인이 들어있다. 커피숍에서 마시는 커피에는 약 135mg의 카페인이 들어있다.

 

임신 중에 커피를 포기할 수 없다면, 디카페인 커피나, 카페인과 디카페인을 섞어서 반카페인 커피를 만들어 먹을 것을 권한다.

 

<피해야 할 음식>

 

완전히 익히지 않은 고기

 

고기는 독소플라스미즘을 동반하는 기생충이 있을 수 있기 때문에 완전히 익혀먹어야 한다. 스테이크, 로스트, 버거, 소시지, 가금류, 돼지고기 모두 해당된다.

 

페퍼로니, 살라미, 건조 햄 등도 기생충을 가지고 있을 수 있으므로 완전히 익혀 먹는 것이 안전하다.

 

생우유와 생요거트

 

시중에서 구하기 쉽지 않는 음료이긴 하지만, 살균을 하지 않는 유제품은 리스테리아균의 감염을 일으킬 수 있으므로 각별히 주의해야 한다.

 

<먹어야 할 보충제>

 

엽산

 

임산부는 임신 첫 12주 동안 매일 400 마이크로그램의 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋다. 엽산은 뱃속의 태아가 자라면서 척추의 질병을 예방하는 데 도움이 된다. 엽채류에 엽산이 들어있기는 하지만, 음식으로 충분한 엽산을 섭취하기 힘들기 때문에 임산부들은 엽산 보충제를 먹는 것이 좋다.

 

비타민D

 

임산부를 포함한 모든 성인들은 매일 10 마이크로그램의 비타민 D 보충제를 복용하도록 권장하고 있다. 비타민 D는 햇빛에 노출된 피부로부터 체내에서 합성이 되기 때문에 겨울에 부족현상이 문제가 된다. 피부가 검거나 외출을 하지 않는 사람들은 보충제를 충분히 먹어줘야 한다.

 

철분

 

몇몇 임산부들은 철분의 결핍현상이 일어난다. 피로감을 자주 느끼는 임산부는 특히 철분을 보충하기 위해 적색고기, 견과류, 말린 과일, 야채가 풍부한 식단을 가져야 한다. 식단으로부터 철분을 충분히 공급할 수 있지만, 혹시 부족현상이 심하다면 의사와의 진단을 통해 철분 보충제를 먹는 것을 권장한다.

 

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