심장병을 예방하는 5가지 식습관

 

영양 재단이 발표한 새로운 연구에 따르면, 우리는 나이와 상관없이, 심장병과 뇌졸중의 예방을 위해 평소에 따라 할 수 있는 5가지 식습관이 있다.

 

심장병은 국내에서도 사망률이 매우 높은 질병이지만, 대부분의 경우에 예방을 할 수 있다.

 

이 연구에서는 건강한 내장 세균을 관찰하고, 허리둘레를 측정하며 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 심장 질환을 예방할 수 있는 주요 요인으로 보고 있다. 하지만 우리가 이것들을 이루는 데 도움이 될 5가지 식습관이 어떻게 될까?

 

1. 섬유질이 풍부한 음식 섭취하기

 

좋은 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것은 건강한 내장세균이 번식할 수 있는 좋은 환경을 제공한다. 또한 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 큰 도움이 된다. 섬유질이 풍부한 대표적인 음식으로는, 근채류, 콩, 과일 등이 있다. 또한 통밀빵과 현미 등 녹말류의 탄수화물이 포함된다.

 

2. 포화지방이 많이 함유된 음식 줄이기

 

식단에서 포화지방을 너무 많이 섭취하게 되면 우리의 몸은 콜레스테롤의 생산을 촉진시켜 결국 심장질환의 위험을 증가시킨다. 포화지방은 치즈, 요구르트, 저지방 고기, 버터, 케이크, 비스킷, 코코넛 오일 등 많이 포함되어있다.

 

포화지방을 안전하게 섭취하기 위해서는 포화지방을 포함하지만 불포화지방, 다불포화지방, 단불포화지방의 비율이 높은 식품으로 대체하는 것이 좋다. 이러한 음식은 대표적으로 기름진 생선, 견과류, 씨앗 등이 있다. 섬유질이 풍부한 통곡물과 복합 탄수화물은 우리가 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으므로 좋은 대안이 될 수 있다. 이 두 가지 방법은 우리 몸의 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추고 다른 심장질환의 위험으로부터 우리를 보호해 준다.

음식 선택

1) 올리브, 유채, 해바라기, 옥수수, 호두 기름을 선택하라.

2) 탈지 우유와 저지방 우유, 저지방 치즈, 저지방 요구르트 등 저지방 유제품을 선택하고, 되도록 설탕이 들어가지 않도록 한다. 만약 숙성이 많이 된 치즈를 선택한다면, 오히려 향미를 위해서 더 적은 양을 첨가하는 것으로 충분할 것이다.

3) 닭고기, 돼지고기 중에서도 살코기 부분을 고른다. 육류에서 육안으로 보이는 지방들은 제거하고 특히 닭이나 오리의 껍질을 제거하여 섭취하라.

4) 일주일에 기름진 생선을 적어도 1회 이상 섭취하라. 연어, 고등어, 삼치, 송어 등이 포함된다.

5) 스낵류의 과자 대신에 견과류의 간식을 섭취하라.

 

3. 소금과 멀어져라.

 

과도한 염분의 섭취는 고혈압과 연관되어 있어 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킨다. 국민건강보험공단은 성인들이 하루에 6 g 이하의 소금을 섭취하도록 권고하고 있다.

1) 간을 맞추기 위해 소금보다는 향신료 같은 대체 방법을 사용한다. 소금은 길들여지는 맛이기 때문에 적게 먹을수록 덜 먹고 싶어진다. 덜 짜게 먹는 습관을 약 4주 정도 지속하면 미각이 바뀐다.

2) 구운콩, 토마토케첩 같이 소금이 덜 들어간 제품을 선택한다. 우리가 하루에 섭취하는 3/4의 소금은 이미 우리가 먹는 음식에 들어있다. 그렇기 때문에 항상 음식 라벨의 염분의 함량을 확인해야 한다.

3) 음식의 소스를 완성품을 사지 말고, 요리를 위한 소스를 직접 만들어 양념 양을 조절할 수 있도록 한다.

 

4. 비타민과 미네랄을 넣어 요리하라.

 

우리가 건강하게 몸을 유지하기 위해서는 식단에 다양한 비타민과 미네랄이 필요하다. 또한 이들은 심장병의 위험을 줄이는 데 역할을 할 수 있다. 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 미네랄은 고혈압을 예방하는 역할을 할 수 있으며, 심장질환의 위험요인에 긍정적인 영향을 미친다. 많은 전문가들은 균형 잡힌 식사만 잘하더라도 비타민 D를 제외한 우리가 필요로 하는 모든 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있다고 주장한다. 그렇기 때문에 굳이 영양 보충제에 의존할 필요는 없다. 하지만 비타민과 미네랄의 수치가 걱정된다면, 다음과 같이 음식을 섭취해보라.

1) 하루에 과일/채소를 최소한 5잔의 양(150 mL/ 1잔) 이상 섭취하라. 식사와 함께 주스 한 잔도 하루 분량의 1/5로 계산하여 과일과 채소를 섭취하라.

2) 비타민 E: 견과류

3) 비타민 B: 기름진 생선과 유제품, 통곡물

4) 칼륨: 바나나와 감자, 생선

5) 마그네슘: 렌탈 콩, 통곡물

6) 칼슘: 엽채류, 멸치 등

 

5. 비만일 경우 칼로리 섭취 줄이기.

 

포화지방, 소금, 설탕이 적고 불포화지방, 섬유질, 비타민이 많은 다양하고 균형 잡힌 식사를 하고 있다면 비만이 될 가능성이 적고 더 건강한 심장과 좋은 생활방식을 갖게 될 것이다. 비만은 심장질환의 위험을 증가시킨다. 특히 허리에 지방을 가지고 있는 경우, 키와 몸무게 상관없이 남자의 경우는 37 인치, 여자는 31.5인치 이상이면 체중감량을 해야 한다.

 

건강한 심장을 가지기

 

영양재단의 심장질환을 예방하는 방법에 대한 추가적인 권고사항은

1. 하루 7~9시간의 충분한 수면

2. 일주일의 1번 이하의 술 마시기

3. 일주일에 최소 2.5시간 이상 운동하기

4. 스트레스 줄이기

5. 금연

 

임신 중의 식습관이 뱃속의 아기의 성장과 발육에 영향을 미칠 수 있다. 특히 건강하지 못한 식사를 하면, 태어날 아이의 비만과 심장병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다. 임신 중에는 특히 건강한 식단을 먹고 가능하면 활동적으로 지내야 한다.

 

포스팅을 마치며,,

심장질환은 소리 없이 찾아오는 무서운 질병이다. 하지만 특별한 원인이나 특정한 시점에 오는 질병이아니라, 우리의 식습관과 생활습관이 만들어낸 질병이다.
장시간 나의 식생활습관이 나의 건강을 빼앗아 가는 것인데, 우리는 불행하게도 당장 눈앞에 보이지 않기 때문에 중요하게 생각하지 않고 간과하게 된다.
운동, 건강한식습관, 수면, 스트레스 관리 쉽게 보일 수도 있지만, 꾸준히 지켜나가는 게 얼마나 어려운지는 해보지 않은 사람은 모른다.
당장 내눈 앞의 달콤한 유혹에 빠져 내 건강을 스스로 잃는 어리석은 행동을 하지 않도록 나부터도 5가지 습관을 지키려고 노력하겠다. 혹시 이 글을 읽는 여러분들도 지금이라도 늦지 않았으니 꾸준히 천천히 같이 시작해봤으면 좋겠습니다. 
시작이 반이라고 합니다. 어느 곳이든 첫발을 내디뎌야 닿을 수 있다는 걸 명심하고 여러분들도 하나하나 실천해 보셨으면 좋겠습니다!