비타민D 결핍 시 증상과 섭취방법

 

우리 중 약 3분의 1이 충분히 섭취하지 못하는 필수 영양소는?

전국 식생활 영양조사에 따르면 성인의 29%가 매년 1월부터 3월까지 비타민 D가 부족하고 결핍의 우려가 있다. 11-18세의 경우, 비타민 D의 부족은 37%로 급증한다. 비타민D는 근육, 뼈, 치아를 건강하게 유지하는데 필수적인 역할을 하는 영양소이다. 그렇다면 비타민D가 결핍되면 우리의 몸은 어떻게 될 것이고, 비타민D 보충제를 복용함으로써 결핍을 예방할 수 있을까? 

비타민D는 우리의 몸이 직사광선을 받을 때 합성되기 때문에 '햇볕 비타민'으로 알려져 있으며, 비타민 D는 많은 음식에서 찾아보기 힘들다. 10월에서 3월까지 비타민D의 하루 권장량인 10 마이크로그램을 햇빛으로부터 얻는 것은 거의 불가능하기 때문에, 국민건강보험공단은 5세 이상의 모든 사람들이 이 기간 동안 비타민 D 보충제를 복용하는 것을 권고한다. 또한 공단에서는 5세 이하의 어린이들과 결핍의 위험에 처한 사람들은 일 년 내내 매일 보충제를 먹어야 한다고 덧붙인다.

비타민 D가 필요한 이유가 무엇을까?

비타민 D는 체내의 칼슘과 인산염의 양을 조절하는데 도움을 준다. 한 연구에서 비타민 D가 부족한 어린이들 그룹에서 구루병과 골연화증 사이의 연관성을 밝혔다. 또한 최근 연구에서는 적절한 비타민 D 섭취가 류머티즘 관절염 등 염증성 질환을 예방할 수 있고, 급성 호흡기 감염과 일부 암의 위험을 감소할 수 있다는 연관성을 밝혔다.

 

비타민 D 결핍의 징후

비타민 D 결핍의  가장 흔한 징후는 근육이 약해지고 뼈에 통증이 일어난다. 또한, 머리에서 땀이 나는 경우, 소화 장애, 과체중 또는 비만 등 다양한 징후들이 일어날 수 있는데, 가장 확실히 알 수 있는 방법은 혈액검사를 통해 비타민 D의 수치를 알아보는 것이다.


보충할 것인가, 아니면 보완하지 않을 것인가?

일반인들이 햇빛에 노출되어 비타민 D를 합성하거나 식이만으로 하루에 10 마이크로그램을 섭취하는 것은 매우 어렵다. 기름진 생선은 비타민 D의 주요 식량원이며, 달걀노른자, 고기 등에도 소량 함유되어 있다. 채식주의 식단을 하는 사람들에게는 강화 음료가 중요한 비타민D 공급원이다. (식물성 음료 250ml에 약 1.8 마이크로그램의 비타민 D를 제공)

비타민D의 하루 권장섭취량인 10 마이크로그램은 혈청 25-하이드록시 비타민 D의 혈중 수치를 25 nmol/L 이상으로 유지하는 데 필요한 양을 바탕으로 한다. 그러나 일부 전문가들에 의하면 비타민 D 보충제의 이점에 대해 유보적인 입장을 보이고 있다. The Lancet에 게재된 2018년 기존 연구에 대한 체계적 검토에서는 "근골격계 건강을 유지하거나 개선하기 위해 비타민 D 보충제를 사용할 명분이 거의 없다"라고 기술하고 있다. 

비타민 D는 지용성인데, 이것은 체내에 축적될 수 있다. 그리고 과다 복용으로 이어질 수 있다. 킹스 칼리지 런던, 팀 스펙터 유전역학 교수는 2018년 인터뷰에서 "비타민 D 혈중 수치가 100nm가 넘는 환자들이 내 클리닉과 다른 곳에서 일상화되고 있으며 과다 복용이 보고되고 있다"라고 설명했다.

2018년 <영국 임상 약리학 저널>에 게재된 리뷰에서는 비타민에 대한 관심이 높아지고 보충제의 광범위한 처방 때문에 비타민 D의 과다복용 사례가 증가할 가능성이 높다고 밝혔다.

비타민D 보충제를 복용할 때는 하루 권장 섭취량인 10 마이크로그램 이상을 함유하고 있는 경우가 많으므로 복용량을 반드시 확인해야 한다. 국민건강보험은 비타민 D를 하루에 100 마이크로그램 이상 복용하면 해로울 수 있다고 조언한다. 보충제 외에 다른 경로로부터 얼마나 어떤 양이 섭취되는지 알기는 쉽지 않다.

영양학자이자 영국 영양학협회(BDA) 언론 대변인인 바희 반 드 보르는 어떤 보충제가 가장 좋은지에 대한 몇 가지 팁을 설명했다.

D2나 D3가 더 나은 보충제인가?

"연구 결과 D2와 D3는 모두 몸에 잘 흡수되지만 비타민 D3는 더 잘 흡수된다고 한다. 비타민 D3는 기름진 물고기와 같은 동물성 식품원에서 얻는다. 우리의 피부는 또한 D3를 만들 수 있다.

"D2는 식물성 원료로부터 얻을 수 있다. 채식주의 식단을 따르고 있다면 D2는 여전히 비타민 D 보충제의 믿을 만한 형태라고 할 수 있다."

비타민 D를 섭취하는 정해진 시간과 함께 섭취하면 좋은 식품이 있을까?

비타민 D는 지용성이기 때문에 지방으로 구성된 식사와 함께 먹으면 가장 잘 흡수된다. 이 때문에 식사와 함께 복용하는 것이 가장 좋다. 비타민 D를 섭취해야 할 때는 정해진 시간은 없고, 하루에 일정량을 꾸준히 복용할 수 있기만 한다면 어느 때든 괜찮다.

비타민 D가 들어있거나 비타민 D 강화식품을 통해 섭취하는 것이 충분할까?

 

인구 중 약 28%만이 일주일에 권장되는 생선 2인분을 섭취하기 때문에, 요구 사항을 충족시키기 위해서는 비타민 D 보충제를 먹는 것이 가장 좋다. 일 년 내내 햇볕이 내리쬐는 나라에 살지 않는 한, 가을과 겨울에 10 마이크로그램을 제공하는 비타민 D 보충제를 매일 복용하는 것을 권장한다. 피부가 검거나 하루 종일 얼굴과 손을 가리는 경향이 있거나 밖에 나가지 않고 실내에만 있다면 1년 내내 보충제를 복용하는 것이 가장 좋다.

섭취량을 계산하라.

요컨대 비타민D를 얼마나 섭취하고 있는지 정확히 알기는 어렵다는 것이다. 연구는 우리 중 많은 사람들이 가을과 겨울에 권장되는 10마이크로그램을 얻지 못할 수도 있고, 10마이크로그램을 보충하는 것이 우리의 뼈, 치아, 근육의 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안한다. 하지만 비타민 D를 너무 많이 섭취하면 독성이 생길 수 있기 때문에 얼마나 많이 섭취하는지 잘 지켜봐야 한다. 

이 글의 모든 내용은 일반적인 정보만을 위해 제공되며, 의사나 다른 의료 전문가의 의료 조언을 대체하는 것으로 취급되어서는 안 된다.

 

포스팅을 마치며..

비타민은 우리 몸의 필수 영양소는 아니지만 없어서는 안 될 영양소이다. 쉽게 생각하면 놓치지 쉽지만 그만큼 관심을 기울인다면 보충하기가 어렵진 않다. 특히 비타민 B, C는 수용성 비타민으로 과다 복용하여도 소변으로 배출되기 때문에 음식이나 보충제로 쉽게 보충할 수 있다. 하지만 비타민 ADEK 같은 경우에는 지용성 비타민이기 때문에 과다복용 시 나타나를 부작용도 생각해야 한다.
우리가 먹는 음식에 어떤 영양소가 얼마나 들어있는지 모두 체크하고 정밀하게 조사할 수는 없다. 음식을 편식하지 않고 골고루 먹는다면 건강한 사람이라면 딱히 부족한 영양소 없이 살아갈 수 있다. 하지만 과학의 발전과 다양한 직업이 생긴 뒤로 평범한 사람들이 햇빛에 노출되어 있는 시간 자체가 예전에 비해 현저히 떨어진 것은 확실하다. 
비타민D의 경우는 위에서도 언급했듯이 햇빛이 피부에 닿으며 합성을 하는 양이 상당하기 때문에 식이만으로 영양소를 채우기는 쉽지 않을 것이다. 보충제를 챙겨 먹는 것도 좋지만, 평소에 점심시간이나 퇴근 후 햇빛을 보며 운동을 하는 것이 가장 좋은 방법이지 않을까 생각한다.