건강한 식단 짜기

 

행복하게 먹는 법

 

매일 먹는 음식들은 우리 몸의 활기를 불어넣어 주는 화학물질을 만들어주는 중요한 열쇠가 된다.

 

당신의 몸에 좋은 화학 물질

 

음식에 들어 있는 영양소는 우리 몸에 좋은 화학 물질인 세로토닌과 도파민의 생산을 촉진시킬 수 있다.

세라토닌은 당신의 기분을 조절하고 수면을 촉진시킨다. 낮은 수준의 세라토닌은 우울증과 관련이 있지만, 그것이 직접적으로 우울증을 유발하는지는 아직 밝혀지지 않았다.

도파민은 동기, 주의력 등의 감정을 관리한다. 목표를 달성할 때 느끼는 만족감은 부분적으로 도파민 러시 때문이기도 하다. 낮은 도파민은 관심의 상실과 관련이 있다.

음식을 찾아보자

 

과일, 채소, 통곡물

 

모든 채소와 과일은 복합 탄수화물을 함유하고 있다. 이것들은 기분을 안정시키는데 중요하다. 왜냐하면 채소와 과일은 우리의 몸에 당을 천천히 방출하기 때문이다. 복합 탄수화물의 다른 공급원으로는 통밀빵, 현미, 통곡 파스타, 콩, 맥박, 귀리 등이 있다. 이 음식들은 당신에게 설탕, 흰 빵, 흰 파스타와 같은 간단한 탄수화물을 먹음으로써 생길 수 있는 혈당 스파이크와 딥을 주는 것을 막는다.

 

복합 탄수화물은 세로토닌의 생산에도 간접적으로 도움을 준다. 세로토닌은 트립토판이라고 불리는 당신의 식단에서 추출한 아미노산을 사용하여 만들어질 수 있기 때문이다. 트립토판을 뇌에 흡수하는 것은 어려울 수 있지만, 적어도 70%의 코코아 고형분을 가진 계란, 기름진 생선, 초콜릿과 같은 트립토판이 풍부한 음식을 탄수화물과 함께 먹을 때 더 많이 흡수될 수 있다. 트립토판이 신체에 얼마나 흡수될 수 있는지는 확실치 않지만, 한번 시도해 볼 만한 가치가 있다.

 

삶은 달걀, 튀김, 스크램블드 에그

 

계란은 건강에 좋은 지방, 단백질, 그리고 중요한 비타민 B로 가득 차 있다. 이 모든 것들이 건강한 뇌 기능에 기여하고 우울증을 예방하는 것으로 알려져 왔다.

 

한 연구에 따르면 비타민 B 결핍은 기분을 좋게하는 화학 물질의 생산을 감소시키고 피로감을 유발할 수 있다고 한다. 비타민 B의 다른 공급원은 통곡물, 붉은 고기, 유제품, 콩, 바나나, 녹색 채소, 비트뿌리 등을 포함한다.

 

엽산염(비타민 B9)이 적은 식단은 특히 노인들에게 우울증을 느낄 가능성을 증가시킬 수 있다. 엽산은 녹색 채소, 감귤류 과일, 간, 콩 그리고 강화 식품에 많이 들어있다.

 

연어, 정어리, 고등어, 그리고 등푸른 생선.

 

연어, 필라차드, 정어리, 송어, 고등어 등 기름진 생선은 뇌기능과 세로토닌과 도파민의 의사소통에 중요한 장체인 오메가-3 지방을 함유하고 있다. 해산물 역시 아연의 원천으로 뇌기능의 거의 모든 측면에 관여하고 있으며, 연구에 의하면 젊은 여성(아연을 충분히 섭취하지 않는 많은 여성)의 분노와 우울증을 줄여준다.

 

내장과 뇌 건강을 위해 식단을 다양화하라.

 

과학자들은 세로토닌의 90% 이상이 장에서 생성된다는 것을 알고 있지만, 당신이 먹는 것이 당신의 기분에 어떤 영향을 미치는가? 

 

연구에 따르면 우울증을 앓고 있는 사람들과 잠을 제대로 자지 못하는 사람들은 종종 비정상적인 내장 미생물을 가지고 있다고 한다. 장내 세균을 증가시키기 위해 먹는 것은 식단뿐만 아니라 기분도 좋아지게 할 수 있다. 이것을 성취하는 방법은 모든 사람들에게 다르며, 여러분은 자신에게 가장 좋은 음식을 찾기 위해 한 번 이상 식단을 바꾸려고 노력할 필요가 있을 것이다. 채소와 섬유질을 더 많이 섭취하고 식단을 변화시켜보자.

 

생균제

 

생균제를 먹으면 불안감이 줄어들고 행복감이 높아진다는 사실이 밝혀졌다.

 

생균제는 발효식품과 일부 유제품에서 발견되는 살아있는 박테리아와 효모다. 아마 이런 인스타에서 유명한 음식 몇 가지를 접하셨을 겁니다.
•콤부차(세균 및 효모 배양액에 의해 발효된 차 음료의 일종)
•사우어크라우트(독일 발효 배추)
•김치(국산 발효 야채의 매운맛)
•슈퍼마켓의 냉장고에 있는 요거트(이것은 "살아있는" 요거트)
•케피어(향상 우유 음료)
•요거트

우리가 소화시킬 수 없는 복합 탄수화물에서 프리바이오틱스가 발견되지만, 당신의 내장 박테리아는 그것들을 좋아한다.  다음은 일상의 식품 프리바이오틱스 공급원이다.
•오츠
•바나나스
•레그, 콩, 완두콩
•베어리
•양파, 부추 및 아스파라거스

 

당신을 실망시킬 수 있는 음식들

 

설탕, 흰 빵, 파스타, 쌀

 

케이크, 비스킷, 그리고 다른 설탕이 들어간 간식이나 음료수를 먹는 것은 기분이 우울할 때 당신을 행복하게 해 줄 수 있다. 그들은 행복감을 빠르게 증가시키고 감소시킬 수 있는 당신의 혈액 속으로 설탕을 빠르게 방출한다. 당신이 갈망하던 것을 먹으면 몸이 도파민을 방출하게 된다. 그러나 과식하기 쉬워 둔감함과 죄책감으로 이어져 심리적인 행복에 악영향을 미칠 수 있다.

 

포화지방

 

버터, 팜 오일, 코코넛 오일과 같은 포화지방이 많이 함유된 음식은 뇌의 도파민 신호 감소와 관련이 있다. 그러나 결론을 내리기 전에 더 많은 연구가 필요하다. 

 

당신의 기분을 안정시키고 고조시키는 5가지 방법

1.혈당을 적절하게 유지시키기 위해 규칙적인 식사를 한다. 건강한 아침 식사를 하고, 하루 종일 식사를 할 수 있는 공간을 마련하고, 한 끼에 지나치게 먹지 마라. 하루에 한 두 개의 건강에 좋은 간식으로 세 끼의 작은 식사를 목표로 하라.

2.수화의 힘을 과소평가하지 말라. 하루 종일 술을 마시면 정신을 바짝 차리고 쾌활하게 지낼 수 있다.

3.카페인 섭취를 관리한다. 에너지를 폭발적으로 빠르게 제공해주는 것은 또한 그것을 빼앗아 갈 수 있어, 전보다 더 지치게 된다. 카페인은 또한 수면의 질에도 영향을 미쳐 불안감을 느끼게 할 수 있다. 디카페인을 마시거나 다른 음료를 마셔보자.

4.요리하는 데 힘이들거나 시간이 없다면 끼니를 거르는 것보다 간단한 식사를 차려 먹는 것이 낫다. 이것을 위한 좋은 식사는 통밀 토스트에 콩이나 달걀이다.

5.국민건강보험공단은 당신의 정신건강 증진을 위해 활동할 것을 권고한다.

 

포스팅을 마치며..

우리의 건강은 음식으로부터 시작된다. 물론 그 밖의 다양한 영향들이 있을 수 있지만 인간의 기본인 의식주에도 들어가기 때문에 음식이 가장 중요하다고 생각한다.
식습관이라는게 어렸을 때부터 만들어지는데 우리 몸의 건강을 좌지우지하는 큰 역할을 할 수 있다.
작은 변화이지만 차근 차근 건강한 식단으로 바꾸게 된다면 나도 모르는 새에 건강해진 나의 모습을 볼 수 있을 것이다.

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