콜레스테롤 낮추는 음식과 방법

콜레스테롤을 줄이려면 무엇을 먹어야 할까?

 

토론토 대학의 젠킨스 박사의 연구에 따르면 귀리, 녹색 잎이 많은 채소, 견과류, 씨앗, 콩, 두유를 먹는 것은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 한다. 그의 포트폴리오 다이어트는 포화지방과 염분이 낮고 섬유질, 과일, 야채가 많은 칼로리 조절 채식 식단의 일부로 이러한 음식을 먹는 것을 포함한다.

 

LDL 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 저지방, 저콜레스테롤, 고피브레 식이요법을 따르라는 권고를 하는데, 이 식이요법은 콜레스테롤 수치를 낮춘다는 것이 밝혀졌지만 적은 양만 섭취하는 것이다. 

 

문제는 우리 대부분이 음식에서 섭취하는 것보다 더 많은 콜레스테롤을 체내에서 만든다는 것이다. 그렇다면 정기적으로 운동을 하면서 포트폴리오 다이어트를 따르는 것이 이 문제를 해결하는 더 나은 방법인가?

 

콜레스테롤이란 무엇인가?

 

콜레스테롤은 음식에서 발견될 수 있는 지방질이지만 또한 간에서 생성되기도 한다. 그것은 에스트로겐, 테스토스테론, 비타민D 그리고 다른 필수 화합물을 만드는데 사용되기 때문에 매우 중요하며, 단백질에 의해 혈액 속에 운반된다. 콜레스테롤에는 두 가지 종류가 있다.

 

저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤(포화지방과 연관됨)은 동맥의 벽에 침전되어 단단한 플라크가 쌓이게 하기 때문에 '나쁘다'는 것이다. 이것들은 혈관을 막을 수 있고, 협심증, 심장마비, 뇌졸중을 일으킬 수 있다.

 

고밀도 지단백질(HDL) 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간까지 운반하기 때문에 '좋다'는 것이다. 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 비율이 높은 것이 건강에 가장 좋다.

 

영국의 약 8백만 명의 사람들이 LDL콜레스테롤의 수치와 심장 질환의 위험을 줄이기 위해 스타틴으로 알려진 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용한다.

 

나는 포트폴리오 다이어트에서 무엇을 먹을 수 있는가?

 

젠킨스 박사의 식단 포트폴리오는 포화지방과 소금이 적고 섬유질, 과일, 야채가 많은 2000칼로리의 식단을 고수하면서 매일 다음 네 가지 음식 중 하나 이상을 먹는 것을 포함한다. 4개 식품군 중 1개만 권장량만 섭취하면 혈중 콜레스테롤을 5~10%까지 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔지만 4개를 모두 함께 먹으면 이 수치가 크게 늘어난다.

 

귀리

 

귀리에는 '베타-글루칸'을 포함한 수용성 섬유 유형이 들어 있다. 이것들은 위 속의 콜레스테롤이 풍부한 담즙에 달라붙어 콜레스테롤이 체내에 재흡수되는 것을 막아서 대신 제거된다. 콜레스테롤 수치를 안전한 수준으로 낮추기 위해서는 일반적으로 매일 약 3g의 베타글루칸이 필요하다. 30g의 귀리 1개가 0.75g의 베타글루칸을 제공하므로 매일 약 3인분의 귀리(그것이 죽 한 그릇에 6개의 오트케이크나 2조각의 귀리빵)가 필요하다. 다른 수용성 섬유질이 풍부한 음식으로는 보리, 오트브란, 사이켈륨, 사과, 딸기, 그리고 아우베르그린이 있다.

 

아몬드

 

아몬드는 단불포화 지방 덕분에 좋은 콜레스테롤을 유지하면서 나쁜 콜레스테롤을 감소시킨다. 그것들은 항산화제(비타민E와 폴리페놀론)를 함유하고 있어 콜레스테롤의 산화를 막는데 도움을 줄 수 있다. 다른 견과류들은 땅콩, 피스타치오, 호두를 포함한 비슷한 효과를 가지고 있다. 연구에 따르면 45g의 일일 아몬드 간식(2줌)이 어떤 사람들에게는 실질적인 차이를 만들기에 충분하지만, 심지어 하루 한 줌(23알몬드)도 도움이 될 수 있다고 한다.

 

식물성 스타놀

 

식물 스테롤과 스타놀은 녹색 잎이 무성한 채소, 식물성 기름, 견과류, 씨앗에서 자연적으로 발견된다. 그것들은 콜레스테롤을 흉내내고 위로부터 흡수되기 위해 그것과 경쟁하면서 작용한다. 이것은 콜레스테롤과 담즙산이 줄어든다는 것을 의미한다. 그러면 여러분의 몸은 더 많은 담즙을 만들기 위해 더 많은 콜레스테롤을 사용할 필요가 있는데, 이것은 여러분의 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다.

 

식물에서만 스테롤과 스타놀을 충분히 섭취하는 것은 거의 불가능하지만, 식물 스테롤 농축 마가린이나 요거트 같은 음식을 먹음으로써 할 수 있다. 하루에 약 2g의 스테롤과 스타놀이 필요한데, 이것은 식물 스테롤을 첨가한 마가린 2~5티스푼 또는 요거트 1개다. 건강한 수준의 콜레스테롤을 가진 사람들이 그렇게 강화된 음식으로부터 혜택을 받을 가능성은 거의 없다.

 

콩 단백질

 

콩과 기타 두류 단백질은 간에서 만들어지는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 콩 단백질도 포화지방이 낮기 때문에 붉은 고기 등 포화지방이 많은 식품에 좋은 대체식품이다. 하루에 25g의 콩 단백질(두부 300g 또는 콩 우유 600ml)을 섭취하면 저밀도 LDL 콜레스테롤을 5~6% 낮출 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 그러나 식물성 단백질의 하루 50g을 권장하며, 이것은 렌즈콩, 콩, 병아리콩에서도 나올 수 있다.

 

얼마나 많은 포화지방이 너무 많은가?

 

당신의 에너지의 3분의 1 이상은 지방으로부터 나와서는 안 되는데, 이것은 여성의 경우 하루에 최대 70g, 남성의 경우 90g을 의미한다. 포화지방은 이것의 3분의 1을 차지해서는 안 되므로, 여자는 20g, 남자는 30g의 최대치를 차지한다. 

 

포화지방은 붉은 고기나 유제품과 같은 동물성 제품과 함께 만든 빵, 케이크, 초콜릿, 비스킷 같은 음식에서 발견된다. 그것들은 코코넛 오일과 야자유를 포함한 몇몇 식물성 음식에서도 발견된다.

 

포화지방을 줄이기 위해, 그 안에 많이 들어 있는 음식을 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 유채유와 같은 불포화 지방이 더 많이 함유된 음식으로 대체한다. 채식주의 포트폴리오 식단을 따르지 않는다면 연어와 고등어 같은 기름진 생선은 붉은 고기의 좋은 대안이 된다.

 

포트폴리오 다이어트가 나에게 적합한가?

 

토론토 대학의 최근 연구는 포트폴리오 다이어트가 혈압을 향상시키고 염증을 감소시키며 심장병의 10년 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주었다. 그러나 콜레스테롤을 낮추는 약을 복용하는 사람들은 원래 연구에서 제외되었기 때문에 이 식단이 약물 복용자들의 콜레스테롤 감소를 같은 수준으로 만들 수 있을지는 알려지지 않았다.

 

포스팅을 마치며..

위에서와 같이 콜레스테롤 낮추는 음식에 대해 알아보았습니다. 귀리, 아몬드, 요거트, 견과류, 콩단백질 등 평상시에도 몸에 좋은 것을 알고있지만 안먹던 사람이 평상시에 자주 섭취하기에는 다소 힘들다면 힘든 품목들입니다. 그렇다면 이런 음식을 쉽게 접할 수 있는 방법에 대해 생각해봐야 한다고 생각이듭니다. 귀리같은 경우 통 귀리를 먹기 힘드니, 귀리 미숫가루 같은 가루를 통해 아침마다 우유에 타서 선식으로 먹는다던지, 견과류도 좋아하지 않는 사람이 많고 하루견과 같은 것들도 사서 잘 안먹는다면 그레놀라로 만들어 아침마다 요거트에 넣어 먹는 방법도 있습니다. 콩 단백질도 두부나 두유를 싫어하는 사람이 있을텐데 콩으로 만든 고기라고 콩고기라고 치면 조리법이 나옵니다. 이게 과연 콩일까 싶을정도로 콩 맛이 안나고 맛있습니다. 원재료 섭취해야한다고 생각말고 그 원재료로 어떤 음식을 만들어 내가 섭취할 수 있을까 다양하게 생각해보는 것이 건강한 삶으로 가는 지름길이라고 생각됩니다.

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