고단백 또는 고탄수화물 식단 어느 것이 건강에 좋을까?(1)

 

고단백 또는 고탄수화물 식단: 어느 쪽이든 건강에 좋은 것일까?

여러분이 가끔 헬스장을 다니는 사람이든, 헬스광이든, 프로 운동선수든, 여러분은 아마도 식단을 바꾸는 것이 여러분의 건강을 증진시킬 수 있는지에 대한 조언을 받았을 것이다. 당신은 고단백 제품을 통해 근육을 빠르게 증가시키거나, 신체 성능을 향상시키기 위해 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 또는 그 반대로, 스포츠 경기 전에 탄수화물을 섭취하여, 그것이 여러분에게 연료를 공급하고 힘을 실어줄 것이라는 희망으로 더 많은 탄수화물을 소비할 수도 있다. 

운동을 지원하기 위한 다이어트에 대한 조언은 종종 다음의 두 가지 종류가 있다. 

•저탄수화물 + 지방 + 단백질 식단: 지방을 태우면서 근육을 만들고 회복할 수 있음
•고탄수화물 + 저지방 식단: 여분의 지방을 섭취하지 않고도 잘 활동할 수 있는 에너지를 제공

하지만 둘 중 하나가 다른 것 보다 나을까?

그렇다면 단백질과 탄수화물은 어느 정도 섭취해야 할까?

다이어트 지침에 따르면 하루에 섭취하는 칼로리의 약 절반(먹는 음식의 1/3)을 탄수화물에서 섭취하도록 권고하고 있다. 이것들은 빵, 파스타, 쌀, 쿠스쿠스, 감자, 아침식사 시리얼, 귀리 그리고 호밀과 보리와 같은 다른 곡물에 함유되어 있다. 영양 과학자와 영국 영양 재단 대변인인 사라 코는 가능한 한 곡물류 또는 섬유질이 많은 채소를 선택해야 한다고 말했다. 

사라 코에 따르면, 단백질은 "성인들은 하루에 체중의 1kg당 0.75g 정도의 단백질이 필요하다. 만약 여러분이 규칙적으로 활동한다면, 여러분은 근육의 성장과 회복에 도움이 되기 위해 약간 더 많은 단백질이 필요할지도 모릅니다."

하지만, 여러분이 상상할 수 있듯이, 스포츠 프로가 되면 상황은 바뀌기 시작한다. 운동선수가 필요로 하는 탄수화물이나 단백질의 정확한 양은 운동, 훈련 프로그램, 강도 및 운동 기간에 따라 각각 다르다. 일주일에 3시간에서 5시간 훈련하는 운동선수는 하루에 몸무게 1kg당 4-5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장되는 반면, 하루 최소 2시간 동안 훨씬 더 집중적으로 훈련하는 운동선수는 이 양의 두 배가 필요할 것이다.

그는 "체력과 지구력을 요하는 운동선수의 단백질 요구량이 일반 인구의 요구량 높다. 운동선수들은 보통 하루에 체중의 킬로그램 당 1.2 –1.7g의 단백질을 필요로 하는 반면 지구력 운동선수들은 하루에 체중의 킬로그램 당 1.2 –1.4g의 단백질을 필요로 한다고 그녀는 말한다. 단백질이 근육 성장을 위한 구성 요소인 아미노산을 함유하고 있기 때문이다.

 

프로 선수와 아마추어 선수 

운동선수들과 웰빙족, 다른 모든 사람들 사이에 권장되는 식생활 차이는 웨스트민스터 대학의 운동영양 강사인 마이클 뉴웰 박사가 연구했다.

생명과학대학 교수는 세계 최고의 지구력 운동선수들을 비판하지 않는다. 사실 그 반대다. 그는 엘리트 배우들과 그들의 식습관에 관해서, 종종 그들의 생물학적 구성이 다른 사람들과 어떻게 다른지 설명하고 있다. 

그는 "유엔보험 선수들이 스포츠에 선발된 것은 그들이 매우 뛰어나고 탄수화물을 많이 소비하기 때문"이라며 "이 두 가지가 함께 어울릴 필요가 있다"고 말했다. 탄수화물을 높은 비율로 섭취할 수 없는 엘리트 마라톤 선수를 얻을 수 없다"고 그는 말한다.

마이클 박사는 기록적인 마라톤 선수 엘리엇 킵초게를 한 사람의 생리학이 다른 대다수와 다르다는 예로 강조한다. 그는 "(마라톤에서) 시간당 90g 안팎의 탄수화물을 섭취하는 게 목표였다. 대부분의 사람들이 그렇게 하려고 하면 신체는 버틸수 없을 것이다."

코어가 말했듯이, 규정된 단백질과 탄수화물의 양은 사람의 운동과 몸무게에 따라 다를 수 있다. 이것은 불가피하게 같은 스포츠 내에서조차 식습관이 다르다는 것을 의미한다. 

전문적인 운동선수들이 그들에게 영양 조언을 해주고 그들의 생리적 구성을 아주 세밀하게 검사하는 동안, 이것은 아마도 일반적인 운동선수들이 접할 수 있는 것이 아닐 것이다.

 

포스팅을 마치며..

일반적으로 다이어트 하면 고단백 저탄수화물 식단을 생각한다. 나도 다이어트와 웨이트운동을 시작하면서 탄수화물을 줄이고 단백질 보충제와 닭가슴살을 사먹으며 다이어트를 했던 적이 있다. 확실히 살이 빠지기는 하지만 운동을 하는데 폭발적인 힘이 나오지는 않았던 것 같다.
나는 미쳐 몰랐었는데 운동선수들은 스포츠를 하기 전에 당을 충분히 섭취 해 줌으로써 자신의 퍼포먼스를 최대치로 끌어올릴 수 있다고 하니 우리 몸이 영양소는 역시 어느것 하나 중요하지 않는 것이 없다는 것을 깨달았다.
무조건 고단백식품을 고집할 것이 아니라 내가 어떤 운동을 어떻게 하느냐 그리고 나의 몸에 맞는 식단을 고려해서 운동 식단을 짜는 것이 바람직 할 것이다.

건강한 식단 짜기

다이어트 푸드가 당신을 뚱뚱하게 만드는가?

다이어트 치팅데이

콜레스테롤 낮추는 음식과 방법

다이어트와 라이프스타일의 연관성

요거트와 감기

설탕 디톡스 다이어트

저칼로리 다이어트 와인