고단백질, 고탄수화물 식단 장단점

 

올바른 식단 고르기

알렉산드라 쿡은 경쟁력 있는 지구력 주자로 스포츠 영양학자다. 고객들에게 탄수화물이나 단백질에 초점을 맞춘 극단적인 식이요법을 제안하기 보다는, 그녀는 더 균형 잡힌 접근법을 선호한다. "외부에는 엄청난 양의 오보가 있다. 우리는 많은 인플루언서들이 존재하는 세상에 있고 사람들은 다른 사람들이 무엇을 하고 있는지 보고 '너에게 효과가 있다면, 그것은 나에게 효과가 있을 거야'라고 생각하는 경향이 있다"고 그녀는 말한다.

쿡은 특정 식단, 특히 제한적인 식단에 대한 잘못된 정보와 싸워야 한다는 것을 알게 되었다. 그는 "특히 운동 초보단계에서는 일부 선수들이 이런 저탄수화물 식단을 택하는 경향이 있는데 그들에게 효과가 있다"고 말했다. 하지만 그들은 '일어나서 뛸 때, 나는 더 건강하다고 느껴본 적이 없다'고 말한다. 그렇다고 그것이 다른 모든 사람들에게 효과가 있을 것이라는 뜻은 아니다. 탄수화물을 잘라내면 아마 50마일 경주는 고사하고 침대에서 일어나지 못할 거라는 걸 확실히 알고 있어."

그래서 쿡의 접근법은 대신 "그들의 스포츠나 다른 취향과 요구 사항과 같은 개인적인 이유 때문에" 개인에게 맞는 식단을 수정하는 것이다.

이것은 단백질이나 탄수화물 중 어느 쪽도 극단적이지 않다는 것을 의미한다.

이 균형 잡힌 접근법은 뉴웰 박사가 동의한다. 일관적으로 훈련을 할 수 있게 하려면 어떤 거시 영양제를 배제하는 것은 말도 안 되는 일이라고 말한다. 간단히 말해, 탄수화물은 더 오래, 고강도 훈련을 지속하기 위해 필요하며, 그로부터의 회복과 잃어버린 아미노산을 대체하기 위해 단백질이 필요하다. 여기에 식단에서 적당한 칼로리를 섭취하기 위해서는 약간의 지방이 필요하다.

정말 단백질이 많이 필요한가?

"단백질은 현재 큰 스포츠 영양 제품이다. 특히 단백질은 매우 중요한 영양소인데, 그것은 우리가 스스로 회복을 돕는 데 필수적입니다,"라고 쿡은 말한다.

재충전과 회복에도 도움이 된다. 그러나 현재 사람들은 필요보다 더욱 많은 양이 필요하다고 생각하게끔 유도되고 있다. 하지만 현실은, 만약 우리가 우리 몸에 필요한 것보다 더 많은 단백질을 섭취한다면, 우리의 몸은 필요 이외의 단백질들을 배설할 것이다.

스포츠 영양학자는 "최근에 내가 단백질을 얼마나 많이 섭취하고 있는지 보기 위해 음식 일기를 썼다.  단백질을 충분히 먹고 있었다. 이것은 단순히 규칙적으로 훈련하는 대부분의 사람들은 전반적으로 더 많은 양의 음식을 먹기 때문에, 대부분의 사람들은 노력조차 하지않아도 권장 단백질 요구량에 도달하기 때문이다.

"식사할 때마다 단백질의 일부를 섭취하고, 훈련량을 약간 높이면 견과류, 땅콩버터, 우유와 같은 간식으로 단백질을 섭취하면 단백질 요구량을 쉽게 충족시킬 수 있을 겁니다."

쿡은 또한 이 점을 강조한다: "여분의 단백질을 많이 먹는 것은 더 큰 근육과 같다는 것은 신화다. 일부 체육관에서는 근육 형성용으로 단백질 보충제가 인기지만, 대부분 활동적인 사람들이 고품질의 기름기 없는 단백질 식품을 포함한 건강하고 다양한 식단에서 쉽게 충분한 단백질을 섭취할 수 있기 때문에 일반적으로 단백질 보충제가 필요하지 않다.

채식주의 식단을 따르고 있다면 어떨까?

다큐멘터리 The Game Changers를 본 사람이라면 채식주의 운동선수들과 전문가들이 어떻게 채식주의 식단을 따르고 높은 수준의 공연을 하는지에 대해 이야기하는 것을 볼 수 있을 것이다. 그들은 식물성 탄수화물 섭취와 단백질 섭취를 둘 다 지지한다.

이 다큐멘터리는 비판에 직면했지만, 전문 채식주의 운동선수들의 공동체가 점점 더 커지고 있다는 것을 강조하고 있다. 이것이 실제로 어떻게 작용하는가?

Tom Huelin은 '세계 최초의 100% 비건 축구 클럽'인 League Two's Forest Green Robers의 피트니스 코치다. 그의 책임의 일환으로, 그는 팀원들에게 영양 조언을 한다.

선수들은 집에서 자신의 식사를 통제하는 동안, 직장에서 채식주의 식단을 따르고, 그 팀에는 많은 채식주의자들이 있다.

하지만, 채식주의 클럽이 되는 것이 다른 팀과 영양 요구 사항을 다르게 만드는 것은 아니다. 특히 단백질과 탄수화물 모두 축구선수들의 요구조건에 큰 초점을 맞추고 있다고 톰은 설명한다. 그리고 규정하는 금액은 축구 일정에 따라 달라진다.

 

"축구는 승리라는 결과를 내야 하는 사업이고, 그렇기 때문에 영양적으로 준비해야 할 가장 중요한 시점은 경기 당일이다. 따라서 경기 당일 최적의 상태에 있는지 확인하기 위해 훈련 기간으로 되돌아가야 합니다,"라고 Huelin은 말한다.

기본은, 그들이 더 열심히 뛰게 될 날에는 탄수화물을 더 많이 소비하게 되고, 집중적인 훈련 후에 근육 피로를 돕기 위해 단백질을 보충하도록 하는 것이다. 팀이 24시간 올바른 영양분을 섭취하도록 돕기 위해, 그들은 비건 식사의 조리법을 포함하는 온라인으로 지원한다.

그 중 채식적인 요소가 핵심이다. 물리적으로나 회복 수준의 측면에서 많은 긍정적인 것들을 그것에 기인할 수 있다. 선수들은 피로가 덜하다. 

채식주의 식단으로 선수들에게 모든 영양분을 섭취하는 것이 도전일까? 아니다. 그리고 그건 지금 좋은 식물 단백질 보충제가 있기 때문이다. 항상 그렇지는 않았다. 내가 처음 그 클럽에 가입했을 때, 나는 충분한 양의 단백질을 가진 것을 얻는 것이 정말 까다롭다는 것을 알았다. 하지만 지난 4년 동안, 채식주의가 유행하면서, 점점 더 많은 스포츠 영양 브랜드들이 채식주의 단백질 제품을 개발하고 있다. 그리고 우리는 정말 단백질이 많이 함유된 두유 같은 것을 사용한다."

그렇다면 한 가지 식단이 여러분의 건강 수준을 향상시킬 수 있을까?

저탄수화물 다이어트가 운동선수들에게 도움이 될 수 있다는 견해를 뒷받침하기 위한 연구가 있지만, 저탄수화물 다이어트가 운동 성과를 저해할 것이라는 반대 의견도 많다. 탄수화물은 분명히 경쟁하기 위해 필요한 에너지를 줄 것이지만, 당신은 근육을 만들고 회복시키기 위한 종합 아미노산을 가진 단백질이 필요하다.

 

전문가들은 일정 영양분을 식단에서 제외하지 않고, 건강한 식생활 지침을 따르는 것이 더 바람직하다고 말했다. 영양 영양소를 완전히 다시 쓰기 보다는 개인의 요구에 따라 섭취하는 것이다. 따라서, 단백질, 탄수화물, 심지어 지방까지 결합된 것이 여러분이 결승선을 통과하는 데 도움이 될 것이다. 하지만 여러분이 엘리트 운동선수가 아니라면, 여러분은 건강한 식단에서 이러한 것들을 충분히 섭취할 수 있을 것이다.

 

포스팅을 마치며..

다이어트 겸 웨이트 운도을 시작하며, 고단백 식사를 시작했었고, 심지어 지방을 급격하게 줄이기 위해 탄수화물 섭취를 최소한으로 줄인 적이 있었다.
하지만, 시간이 지날수록 겉모습은 좋아질 지언정 내가 느끼기에 건강에 이상 신호가 오는 느낌이 들었다. 피곤함이 계속 되었고, 탄수화물을 줄여서 그런지 일상생활에 스트레스와 쉽게 기분이 변하는 것을 느꼈다.
모든 사람이 다 같을 수는 없다. 특히 사회에서 본인 일을 하며 운동을 취미로 하는 사람은 운동을 직업으로 하는 사람과는 당연히 다를 수 밖에 없다. 하지만 그런 전업 운동선수들을 보며 나도 저렇게 무작정 따라해야지 하는 생각은 어리석을 수 있다.
모든 사람이 다 같을 수 없듯이 식단과 운동방법 그리고 휴식 시간 또한 개개인에 맞는 방법을 찾아가고 채택하여야만 효과적으로 운동을 수행할 수 있을 것이다.

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