요가가 주는 행복
미국 스포츠전문가 요기스는 "요가 깨달음의 길일 뿐만 아니라 행복의 길이라는 것을 알려줄 것이다"고 했다.
많은 연구에서 밝혀졌듯 요가는 스트레스를 해소하고 불안감을 완화시키며 기분을 고조시키는 역할을 한다.
비록 특정 요가 자세가 우리를 행복하게 만드는지에 대한 과학적인 분석은 없지만, 연구는 특정한 몸가짐, 호흡, 그리고 생각이 우리의 생리학에 긍정적인 영향을 미친다는 것을 밝혀냈다.
우리가 행복, 불행, 분노 등 어떠한 감정을 느낄 때, 행복할 때 미소 짓거나 슬플 때 울거나 화가 나는 등 각각의 감정을 표출하고 독특한 정신적, 육체적 징후를 촉진하는 특정한 호르몬 반응을 느낀다.
과학은 우리가 우리의 신체적, 정신적 상태를 이용하여 감정 상태를 변화시킴으로써 효과적으로 그리고 아주 빠르게 육체적으로 반응하는 과정을 역전시킬 수 있다는 것을 보여주었다.
예를 들어, 스트레스가 많은 상황에서 억지로 웃는 것은 스트레스 반응을 감소시키고 행복한 호르몬 분비를 유도한다. 이와 같이, 요가는 몇 분 안에 긍정적인 생체 변화를 촉진시키는 것으로 증명되었고, 요가는 자세, 호흡, 명상에 바탕을 두고 있다.
2010년 하버드의 한 연구에 따르면, 사람들은 47%의 시간을 일어나지 않는 일에 대해 걱정하는데 보내고 있다. 그리고 당연히, 그것 때문에 덜 행복하다. 요가하는 동안 호흡에 집중함으로써, 당신은 현재 당신의 행동에 정신을 집중하게 된다.
90초 정도 깊이 있는 횡격막식 호흡에서도 옥시토신과 엔도르핀(행복 호르몬)을 증가시키면서 코르티솔(스트레스 호르몬), 혈압, 심박수를 낮춰 스트레스 반응을 차단하는 부교감 신경계를 자극할 수 있다.
다이아프램 호흡하기
다이어프램식 호흡은 길고 깊은 호흡을 하기 위해 횡격막의 팽창과 수축을 이용한다. 횡격막식 호흡을 자극하기 위해 중등뼈에 아치형을 방지하면서 아랫쪽 갈비뼈의 팽창에 초점을 맞추어 폐의 가장 낮은 로브에 5세트를 깊이 들이마시십시오.
그 다음 숨을 내쉬면서 폐를 완전히 비우기 위해 5초정도를 센다. 적어도 90초 동안 이 방식으로 호흡을 계속한다.
현재 순간에 집중하기
다이아프램을 호흡하면서 호흡의 소리와 감각에 모든 주의를 집중하라. 갈비뼈의 팽창과 수축에 주목하라. 코로, 목구멍으로, 폐로, 등을 통해 공기의 완전한 경로를 따라 들어가라. 마음이 흔들리면 다시 호흡으로 가져와라.
걱정꾼이 아니라 전사가 되어라.
2010년 하버드 대학의 "전사 포즈"에 대한 연구는 2분 동안 열린 몸 자세를 유지하는 것이 코르티솔을 감소시키고 자신감을 북돋우는 호르몬인 테스토스테론을 증가시켜 불안감을 줄이고 자신감이 강화된다는 것을 보여주었다.
전사 포즈 1
서 있는 상태에서 뒤로 한 걸음 물러서지만 뒤꿈치를 떨어뜨리고 발가락을 45도 밖으로 향하게 한다.
앞쪽 무릎을 발목 위로 구부린 채 뒷다리를 곧게 세운다.
어깨까지 떨어져서 팔을 머리 위로 들어라. 5분 동안 숨을 크게 들이쉬어라.
반대쪽에서도 반복한다.
전사 포즈 2
마치 런지 자세로 오는 것처럼 오른쪽 다리를 뒤로 내딛되 오른쪽 발꿈치를 떨어뜨려 발가락을 거의 90도로 향하게 한다.
오른쪽 다리를 왼쪽 무릎을 구부리고 발목 위로 정렬하도록 똑바로 세워라.
어깨는 엉덩이 위로 늘어뜨린 채 손바닥을 아래로 한 채 오른쪽 팔을 뒤로, 왼쪽 팔을 앞으로 뻗는다.
앞 손 앞을 보고 다섯 번 길게 심호흡을 한다. 반대쪽에서도 반복한다.
전사 포즈 3
너의 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 너의 왼쪽 다리에서 살을 빼기 시작해라.
갈비뼈를 떨어뜨리기 위해 충분히 숨을 내쉬고 당신을 안정시키기 위해 코어 근육에 더 잘 접근할 수 있다.
당신이 안정감을 느낄 때, 팔을 앞으로 뻗고 수평선을 따라 왼쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 두세 번 숨을 참도록 해라. 반대쪽에서도 반복한다.
긴장을 풀고 기억하라, 행복하라.
행복해지려면 몇 분 정도 여유를 갖고 행복에 집중하는 것이 필수적이다.
2012년의 한 연구에서 의도적으로 "긴장을 푸는 것"은 스트레스의 인식을 감소시킬 뿐만 아니라 상처 치유를 촉진한다는 것을 밝혀냈다.
긴장을 푸는 동안, 나의 행복한 모습들을 상상할 수 있다. 행복한 기억을 떠올리면 더 행복해진다는 연구결과가 나왔다. 보통 사람들은 명상을 하지 않는다. 왜냐하면 그들은 명상이 중요한 시간 약속과 마음을 맑게 하는 능력을 필요로 한다고 믿기 때문이다.
그러나 하나의 행복한 기억에 주의를 집중시키는 것은 실제로 명상의 단순하고 효과적인 형태로 작용한다. 그리고 심지어 의도적 미소까지 더하면 스트레스를 완화하고 기분을 고조시켜 행복에 대한 성향을 높일 수 있다.
다리 올리기
등을 대고 쉬면서 볼스터나 베개에 다리를 올려놓는다.
팔을 옆구리에 놓아라. 다리를 심장 위로 올리면 정맥혈류가 촉진되어 혈액순환이 원활해지고 부기가 줄어든다.
중력과 관계를 바꾸는 것은 또한 눈에 띄는 신체적 스트레스를 없애준다.
해피메모리 명상
행복한 기억을 골라 눈을 감고, 입꼬리를 틀고(예, 미소) 과거의 행복에 대한 몇 분간명상한다.
오감을 이용하여 기억의 풍부함을 재현하는 것이 요령이다.
뭐가 보이나요? 무슨 소리가 들리니? 손은 어디에 있어? 뭔가 느껴져? 기억나는 냄새나 맛은 없니? 몇 분간 행복한 기억 속에 마음이 집중되도록 한 후, 천천히 눈을 뜨고 기억과 함께 오는 행복한 감정을 즐긴다.
포스팅을 마치며..
요가는 육체적보다도 정신수련을 많이 하는 운동인 것 같다. 정신이 육체를 지배한다는 말이 있는데 실제로 나도 긍정적인 생각을 많이 한 뒤로 내 삶에 활력이되었고, 더 나아가 나 자신을 사랑할 수 있는 힘도 많이 기를 수 있었다.
